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今天是元宵佳节,元宵自然是主角了。元宵的传统做法是以馅为基础,先拌馅料,和匀后摊成大圆薄片,晾晒后再切成比乒乓球小的立方块。然后把馅块放入像大筛子似的机器里,倒上江米粉,“筛”起来,随着馅料在互相撞击中江米沾到馅料表面变成球状,就成了元宵。

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元宵有各种口味的馅料,小时候的经典口味是黑芝麻、巧克力,五仁。现在的口味选择就非常丰富了,从玫瑰到椰蓉,从咸蛋黄到榴莲,还有恶搞版的的韭菜馅元宵等等,总之丰富多彩汤圆怎么做,热乎乎、美滋滋。

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元宵不仅软糯美味,而且包裹着小时候的回忆。但是对于健身爱好者而言,其实有点为难。因为从运动营养学角度出发,配料表分析的话,元宵基本就是一个由高升糖碳水化合物包裹着一团油脂、糖分馅料的高热量密度圆球。以黑芝麻元宵举例,一颗黑芝麻元宵的热量约为60大卡,吃完一大碗有多少热量,心里有数了吧。

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那么问题来了,如果自己动手,做一款健身爱好者也可以放纵吃的元宵,从皮到馅,应该选择哪些食材,才能满足低热量,高蛋白,低脂肪,低糖这些运动营养标签呢,我们不妨一起来研究一波。

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首先是制作外皮的原料,糯米软糯可口,但是吸收快,血糖升高也快,容易产生胰岛素波动。如果跳过制作过程(不考虑能否“筛”成圆球),单从营养角度出发,其实荞麦粉是一个不错的选择。

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荞麦属于低GI碳水化合物,不会造成过大的血糖波动;同时热量低,纤维素和蛋白质含量高。每100克荞麦面含有5.8克膳食纤维素和9.7克蛋白质,如果能用荞麦粉做一个元宵外皮就比较稳妥了。

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元宵的外皮搞定了,我们再看看馅料。运动营养馅料的第一原则是No Added Sugar即不额外加糖,传统的馅料都会添加白砂糖或者棕糖来提升甜度。我们可以尝试采用少量蜂蜜或者天然带有甜度的果酱作为调味料,例如自己熬制一份蔓越莓酱料。

如果还想添加一些辅料提升馅料口感,芝麻就不建议加了,香是真香,但是脂肪含量也是真心的高。可以尝试加一些魔芋粉或者南瓜粉,再搭配一些鲜玫瑰花瓣,脑补一下口感应该不错。如果还想提升蛋白质的含量汤圆怎么做,那就比较方便了,可以直接加入草莓或者香草口味的蛋白粉,既能提升口味,还可以补充优质蛋白。

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不过话说回来,健康饮食归健康饮食,每逢佳节还是可以放纵一下的。民间有句俗话:“过了十五就算过完年了”。既然还在年里,那就适当多吃点吧,就当作热量储备,扩大减脂期的热量缺口。总之,祝福老铁们元宵节快乐,「肌」祥如意,阖家团圆。

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